这是小程程春节前在 HackerNews 上刷到的一篇热文。德拉戈斯是一位德国资深开发者，用亲身经历讲述程序员职业倦怠全过程：加班、内耗、身心崩溃，再到一步步自救。文中拆解了开发者倦怠的 3 大原因，并给出 6 条真实可落地的恢复方法，适合每一个感到疲惫的程序员。
你是否感到精疲力竭？被压力淹没、毫无动力？
不想写代码、不想上班，甚至连起床都觉得费劲？感觉自己失去了对编程的热爱？
那你很可能已经接近 职业倦怠。
职业倦怠在程序员中极其普遍。
有数据显示，高达 80% 的程序员都经历过职业倦怠。随着开发者就业市场竞争越来越激烈，这个数字只会继续上升。
而最糟糕的是？
职业倦怠不仅会毁掉你的职业生涯，还会伤害你的健康和生活。
它甚至可能让你彻底放弃开发这条路，还会让你陷入抑郁、糖尿病等多种健康风险。
整个软件行业不断因为职业倦怠流失优秀程序员，却几乎没人真正在意。
相反，大多数技术文章只会往你的学习清单里堆更多框架和库，让问题雪上加霜。
今天，我将以一名资深开发者的视角，聊聊职业倦怠，以及如果你正感到倦怠，现在就可以做的六件事，把工作和生活拉回正轨。
但要解决开发者职业倦怠，我们必须先搞清楚：它到底为什么会发生。
一、开发者为什么会出现职业倦怠？
以我的经验来看，程序员出现职业倦怠，通常有几个核心原因。
首先，软件开发本身就是一份压力极大的工作。要学的东西太多，时间却太少。
焦虑和错失恐惧让你觉得：无论多努力追赶，永远都赶不上。
这种持续的疲惫状态，会把人彻底压垮。
其次，很多开发团队环境非常 内耗严重。
随便问一个资深开发者，他们都会告诉你：
和你一起工作的人，足以磨灭你的所有热情，摧毁你的心理健康。
恶意攻击你工作的同事、不关心你需求的管理者、过度内卷的文化，都会迅速把你拖垮。再加上超长加班，你还能保持正常心态，已经算是奇迹。
一个陷入职业倦怠的资深开发者，破坏力远不止代码。
他们还会让初级开发者更快陷入倦怠
最后，有些程序员出现职业倦怠，是因为迷茫、失去动力、被困住，看不到未来的清晰方向。
解法其实很简单：对你的开发者职业目标保持清醒，量化目标、设定截止日期、写下来、做计划。
而另一些人，则是对自己期待过高。
如果期待本身就是错的，无论你做得多好，都不会开心。
在我的开发生涯里，我出现过不止一次职业倦怠，每一次都给生活带来负面影响。
我去过医院，讨厌写代码，讨厌和代码相关的一切。
我变得浑身是刺，怀疑自己为什么要做程序员，总在想还能干点别的什么谋生。
下面是我的真实经历。
二、我的职业倦怠真实经历
2016 年前后，我在德国柏林一家小型创业公司做前端开发，公司为手工业做软件。
工期非常紧张，因为手工业每年都有固定展会。
我们还要处理堆积如山的技术债，团队里除了我，只有两名更初级的开发者。
一开始，晚上和团队一起赶功能，还觉得挺兴奋。
我们都在拼尽全力，主动多付出一点。
可渐渐地，深夜加班变成了常态。
更糟的是，加班到很晚后，我们的第一站永远是快餐店和酒吧。
在那里，我们用酒精淹没焦虑。
第二天醒来状态一塌糊涂，靠咖啡续命，试图赶上进度，然后晚上再重复一遍循环。
长时间加班也引发了团队里频繁的冲突。
每个人都处于暴躁状态。
管理层以为搞几次团队活动、一起喝几杯啤酒就能解决问题，事实上只会让情况更糟。
短短三个月，我胖了整整 15 公斤。
在又一次 12 小时编程后，我彻底陷入职业倦怠。
在情绪崩溃前，我拍下了那张照片当作纪念
这不仅打击了我的自尊，还搞垮了新陈代谢。
无论早上灌多少罐红牛，我依旧精疲力竭。
我没有精力做事，一直紧张、焦虑。
我记得某个周五早上，我完全不想起床去上班。
我只想赖在床上，不想工作，不想和朋友说话。
我什么都不想要，只想躺上几个小时。
我不敢请假，因为我知道老板会发火。
但我别无选择。那天我还是请了病假。
周末稍微休息了一下，周一回去上班。
可情况一模一样。我好像被什么东西彻底抽干了。
开会、代码审查时完全无法集中注意力，每时每刻都在等下班。
下个周五，历史重演。
但这一次，情况严重得多。
我的左手长出大片皮疹，还开始恶心反胃。
我赶紧去看医生，医生只说：就是压力太大，必须放松。
那时我才 25 岁，可身体感觉老了十岁。
就是那一刻，我终于决定停下来，重新思考一切。
三、如果你陷入职业倦怠，如何重回正轨？
看完医生后，我对自己发誓：再也不让这种事发生。
我开始大量阅读开发者职业倦怠的成因，并着手改变现状，把方法落地执行。
短短三周左右，我就恢复了平常状态。
那段职业倦怠经历，慢慢变成遥远的回忆。
当然，公司里的问题依然存在：工期不切实际、需求模糊、加班时长离谱。
但我变得更清醒了。这一次，我知道该怎么应对。
这些年，每当我感到精力不足、缺乏动力、快要陷入职业倦怠时，我都会用一套方法把自己拉回来。
1. 强迫自己停下来
小标题里写“强迫”，是因为听起来很离谱，但事实如此：
很多已经陷入职业倦怠的程序员，无论多难受，都停不下来——他们对工作上瘾了。
我记得医生告诉我必须停止工作，
可我同时却在问：我多久能回去上班？
不是因为我想回去，而是我觉得自己没得选。
我担心老板很快找人替代我，
我拼命争取的晋升会就此泡汤——就因为我病了。
很可悲，但很真实，这种事每天都在发生。
但我妈一直坚持让我休息，她很担心我的健康。
于是我真的停下来了。
暂时停掉代码，好好休息。
别担心，你回来的时候，电脑还在那里。
那个周末，我连笔记本都没碰。
一行代码都没写。
我去慕尼黑看了朋友，吃了好吃的德国菜，晒了春天的太阳。
这是我的第一条建议：强迫自己休息。
忘掉那些睡在办公室的富豪。你不是他们，我不是他们，我也不想成为他们。
你是软件工程师没错，但你首先是一个人，然后才是程序员。
偶尔停下写代码，不会让你变年轻，但会给你的身体和大脑一次急需的喘息。
人类的设计，就不是用来全年无休每周工作 80 小时的，
更不是整天坐在电脑前。
合上电脑。出门散步。睡一觉。走进自然。和朋友聚聚。减少工作时长。
培养一个和代码无关的新爱好。
听起来可能和直觉相反，因为你手上还有一堆事。
但越是这种时候，你越需要留给自己时间。
相信我，当你回来时，一切都还在。
地球照样转，你会发现：无论那些技术博主怎么说，技术并没有变得那么快。
你完全赶得上。
2. 正面沟通，设立边界
应对职业倦怠必须做的第二件事，可能比第一件更难：
主动和技术负责人、产品经理、同事沟通，设立真正的边界。
边界意味着：你在固定时间上班，到点就下班。
也意味着晚上不随便提交代码，周末不加班——至少不为公司加班。
避免职业倦怠的关键？学会说「不」。
当然，老板可能不爽，产品经理可能抓狂。
保持冷静，直接坦诚地沟通，清晰说明你的边界。
保持尊重，但态度坚定。
不要指望所有人立刻理解你——你要么守住边界，要么躺进医院。
记住：你教会别人如何对待你。
别担心被开除。
只要你正常交付、不制造麻烦，你就是安全的。
如果他们和你解约，就必须重新招人，成本极高。
他们可能会威胁你，但真不敢开掉你。会叫的狗不咬人。
3. 让身体动起来
我做的第三件事，就是从电脑椅上站起来，回到健身房，开始力量训练。
坚持下来并不容易，但却是过去几年里回报最高的习惯之一。
30 多岁的我，状态、身材、感觉都比 25 岁时更好。
为什么？
因为我坚持运动，也不再吃那么多垃圾快餐。
科学已经证明：运动对抑郁和心理问题的效果，堪比药物。
如果让我选：动起来，还是靠吃药控制情绪，我永远选前者。
如果你正感到倦怠，做点体力运动。
这比吃快餐、网上刷剧更能治愈糟糕的一天。
4. 重新填满你的热情杯子
照顾好健康后，我的心情和动力都大幅提升，精力充沛、休息充足。
但即便如此，我还是缺少刚入行时的那份热爱。
上班时，我每分钟都在盼着五点下班回家。
回到家，又靠游戏、无脑综艺麻痹自己。
那时我才意识到：我需要重新爱上代码。
没有热情，工作只是机械地磨洋工。
你只是在走流程，完全不享受当下。
这是一种非常糟糕的活法。
我必须找回那份热情，否则我迟早会离开软件开发。
当你陷入职业倦怠时，你动力的杯子就空了。
重新出发前，你必须先把杯子填满，并让它一直是满的。
对我来说，我需要提醒自己：当初为什么选择做开发者。
和一些老同行聊天也很有帮助。
我还会和初级开发者结对编程，让他们的热情重新感染我（直到现在，一有机会我还会这么做）。
在黑客松和其他开发者交流，重新找回对编程的热爱。
空闲时，我会去一些科技博物馆。
它们提醒我：无论我写的是什么代码，本质上，我都在解决人类的问题。
在 GraphQL Berlin 交朋友，重新填满我对软件开发的热情杯子。
比起代码本身，我是在为世界建设更好的未来，
在编程的集体历史里，添上自己微不足道的一粒沙。
想到这些，我的心仿佛重新跳动起来。我终于回来了。
5. 先赢小胜利，再赢大目标
重新找回热情后，是时候积累成就感了。
我需要那种完成事情后带来的多巴胺。
但我的精力槽还没完全回满，
所以我意识到：从小步开始会更稳妥。
复杂任务需要的精神消耗太大。
这意味着不接大型任务，不做两周一发的版本。
我仔细看迭代周期，寻找那些低成本、高价值的“低垂果实”。
从职业倦怠中恢复时，小步子尤其重要。
对我来说，我决定专注优化前端项目的性能。
这需要大量研究和测试，代码量反而不大。
而且效果肉眼可见。
如果你刚从职业倦怠中恢复，我建议你也这么做：
在项目里找“好下手的小事”。
可以是多写一个测试，也可以是修复一个小 UI Bug。
重点是：一步一步往前走，用小胜利积累前进的动力。
6. 换项目，或换工作
无论我在生活里做了多少改变，
上班前给自己打多少鸡血，休息得多充分，
我的工作依旧在持续消耗我。
距离那次职业倦怠已经过去好几周，一切却丝毫未变。
技术债还在，工期依旧不切实际，八卦和内斗愈演愈烈，
技术总监像无头苍蝇一样到处乱窜，根本解决不了任何问题。
那时我才明白：我必须跳槽了。
无论你看过多少建议说“不要撕破脸”“要职业”，
真相是：你必须先照顾好自己。
有时候，问题不在你，而在环境。
有些公司、有些团队，本身就是内耗严重的。
你需要找一家更正常的公司。
而要做到这一点，你需要提升技能，提高面试求职能力。
如果公司够大，内部转岗或换项目会更容易，
不用去外面重新面试。
但我依旧建议你：随时保持面试能力在线。
最后，你可能需要彻底换一份工作。
难点在于：把你榨干的工作，几乎不会留给你精力去准备面试、找下家。
但无论如何，你都要想办法安排好自己，撑过去，把这件事做成。
这时候，很多开发者会泄气。
他们觉得换一家公司也一样，所有软件公司都没区别。
我懂这种感觉。
你过去有过糟糕的经历，但如果你让它们困住你，
你可能会错过真正好的机会。
事实上，软件公司之间的差别非常大。
有大有小，有内耗严重的，也有正常的。
有充满办公室政治的，也有看实力说话的。
找到一家符合你标准的，你出现职业倦怠的风险会大大降低。
对我而言，我最终跳槽去了一家好得多的公司，薪资更高，作息也健康得多。
那次跳槽，是我整个开发生涯里最正确的决定之一。
现在回头看，那段职业倦怠经历，更像是一个触发器，
逼我提升自己，迈上一个新台阶。
最后，如果你正处于职业倦怠，一个导师或许能帮到你。
和导师聊聊工作中发生的事，会得到一个更客观的判断。
导师能帮你理解：问题到底是不是出在你身上。
他们能给你建议，教你如何在内耗环境里生存，用自身经历让你安心。
希望这篇文章能帮你理解：
程序员为什么会出现职业倦怠，以及可以怎么做。如果你正身处其中，不妨去开发者广场看看其他人的经历和讨论，或许能找到共鸣和力量。
如果你现在正经历职业倦怠，执行这些建议，你很快就能回到正轨！
（英文：Dragos，本文经由 AI 翻译 + 优化）
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